ヘルスケア

血糖値をコントロール! 食べても太りにくい体になる4つの方法

年末にさしかかり、会食や飲み会が多くなってくる時期。寒くて消費量が減り、増えた体重が戻りにくいということもしばしば。食べても太りにくくするポイントは血糖値のコントロール。急上昇や急降下を防ぐことで、血糖値を下げ、体重をキープできます。

 

今回は、ついつい食べ過ぎてしまう方のために、食べても太りにくい血糖値を高めない食事のコツをご紹介します。

 

炭水化物を取り過ぎていないかチェック

 

1日に摂取した食事を振り返ってみましょう。高血糖を防ぐには、食べ過ぎている炭水化物を腹八分目の量まで減らすことが基本です。朝昼晩と山盛りの炭水化物を摂っていたら、まずは3食バランスよく減らしていきます。炭水化物はごはん、パン、パスタ、うどん、ラーメン、イモ類などですが、そのほかにお菓子などの糖分もインスリン作用を減らすので、血糖値を高くしてしまいます。

 

炭水化物の摂りすぎには気を使いましょう

(1)ゆっくり食べる

 

早食いの人とゆっくり食べる人では糖尿病の発症が2倍の差があることが判っています。会話をしながら食べる会食などは、高カロリーメニューでも太りにくいのはこうしたことも理由の一つです。ゆっくり食事できない時はせめてよく噛んで食べるようにしましょう。

 

同じように、1日2食などまとめ食いも血糖値の急上昇を招きかねません。3食、栄養バランスよく摂り、ダイエット時には1食抜くのではなく、3食同じ量を減量しましょう。

 

友達とのおしゃべりしながらの食事は効果的!

(2)食べる順番

 

地道ですが、効果絶大なのが食べる順番を変えること。最初はサラダなど食物繊維を摂り、次に魚や肉などのたんぱく質、最後に味噌汁とご飯をいただきます。食物繊維は消化するのに時間がかかり、ご飯を食べるころには軽く満腹を覚えるようになっているはず。食べる順番を変えることで、食べ過ぎ防止にもなり、血糖値の急上昇が抑えられ、痩せやすくなります。

 

食事は楽しむものなので、それほど厳密に考えなくても大丈夫。自宅で食事する時など実践してみましょう。

 

三角食べという食べ方を知っていますか?

(3)炭水化物や糖分の多いお酒を控えめに

 

アルコールを何杯も飲む方は、炭水化物の多い発泡酒、ビール、日本酒の飲み過ぎには注意が必要です。それ以外にも、炭酸飲料やオレンジジュースなど果汁の多いジュース類で割ったカクテルも糖分が高くなります。焼酎やウイスキーは糖質ゼロですし、割る時もウーロン茶やお湯割りなどにすれば、これまでのダイエットを台無しにすることはありません。

 

楽しいお酒もメリハリをつけて飲みましょう!

(4)外食のあとは運動する

 

食後に軽く運動することで、血糖値の上昇を抑え、降下を助ける働きがあります。運動といっても、歩くだけでOK。食後30分から60分はテキパキと動いたり、歩いて帰ってたりすることでエネルギーを使い、糖の代謝がよくなっていきます。

 

心に負担のない程度でやっていける運動をしよう!

少し血糖値が高い状態でもそれを放置していると、10年後、15年後には糖尿病になってしまう危険があります。少しの工夫で血糖値をコントロールし、“プチ太り”を解消していきましょう。

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Shoji Maki

美容誌の編集を経て、webメディアなどで美容&健康を中心に執筆。 スキンケアやメイク、食、ファッション、などビューティにまつわることを幅広くお届けしています。

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